教學 | 槓鈴傳統硬舉 Conventional Deadlift
槓鈴硬舉，是我認為緊跟在深蹲之後，重訓最有價值的動作之一。但是要抓到訣竅稍有難度，所以平常可能看到比較少人在做。硬舉常被視為一個鍛鍊背部的動作，這樣說沒有錯但是其實也是訓練腿部很有效的一個動作。硬舉姿勢簡單可分為兩種： 窄硬或傳統硬舉 (Conventional DeadLift) 和寬硬或相撲硬舉 (Sumo DeadLift)
這篇講的 Conventional Deadlift。動作教學方面供參考，依照個人身材，四肢比例，活動度，最舒服的站姿會有些為差別，但是要領基本上一致。
# 站姿與手的位子：雙腳與肩同寬，彎下腰時腿還在手臂內側，不會妨礙到手臂上下移動即可，槓鈴貼近小腿。硬舉的時候追求的是槓鈴直直上下，所以越貼就越容易辦到。
# 姿勢：肩膀下壓向後夾緊，收緊闊背肌和肩頰骨，固定背部住為一直線形狀。 # 膝蓋不要太彎而擋到槓鈴的上下空間，肩膀起始位子也不要太超出槓鈴。 # 這時大腿後側會覺得蠻緊的，重心在腳板後腳跟。
# 槓鈴硬舉出力的一瞬間姿勢容易走掉，通常都是起始姿勢設定沒有到位。
其實硬舉可分兩階段來解釋：第一段是槓鈴從地面拉到膝蓋下方，第二段是拉到膝蓋上方之後。第一段跟深蹲一樣，重心在腳跟，腳跟出力，同時間上半身與屁股一起上升 (如果先抬起屁股，上半身再拉槓鈴，你會發現槓鈴會很難垂直移動。)
第二段拉過膝蓋以後，送髖（把屁股往前推）！槓鈴就會自然到最高點。
#小訣竅：硬舉其實可以想成是“推”不是“拉”的動作。手臂打直是用來抓住槓鈴，從頭到尾只要抓緊就好。硬舉力量來源先是腳跟，也是背部穩定 (背部不出力的話，不可能維持收緊的狀態，也不可能不開始彎曲）再來是臀部向前推的力量，用的是臀肌。
更深入的教學，請看教學影片
FROM: AkroFitness 健身部落格
