飲食 | Must Known! 10個營養攝取的建議

你知道你的飲食習慣和壓力有關嗎?

如果你習慣在壓力大時渴望大吃一頓高糖分和油炸的食物，這會讓你的壓力激素快速的升高，而且當你開始大吃，就會很難停止。

如果你想要減肥就必須要降低你的壓力並且控制你吃進去的東西。

大多數人想要減肥時都沒有意識到的是，節食往往會自然的造成壓力上升。

#當你在很大的壓力下，你的皮質醇成曲線上升，這時會發生兩件事：

1)它會導致身體脂肪存在腹部。

2)讓人傾向想要得到更多食物，造成節食減肥失敗。

正常的壓力反應看起來是怎樣呢?

在生理和心理的壓力下，身體都會分泌皮質醇。皮質醇的最主要功能之一，就是釋放葡萄糖進到血液中，提供給身體能量去面對壓力。

在古代，日常生活中壓力是整天都會發生的，因為要面對肌餓、避免餓死和被掠食動物攻擊，皮質醇的上升提供了在食物短缺的環境中生存所需的能量。

在持續的壓力下，皮質醇不斷的提升，讓身體認為需要儲存脂肪在腰部，以做為未來缺乏能源時的能量來源。

壓力是如何驅使你攝取更多食物呢?

皮質醇增加會讓你對食物的選擇失去了控制，像是當你睡眠不時也會造成這樣的情形，研究發現睡眠不足導致人們比平常多攝取了300卡。

高皮質醇會減弱人對非碳水化合物的慾望，但會增加對碳水化合物的慾望，讓你覺得碳水化合物非常可口。當你壓力大時你會變得不想吃牛排和蔬菜，但是你會覺得非常想吃甜甜圈、蛋糕等高碳水化合物的食物。

在壓力下大腦會分泌一種化學物質 "血清素(Serotonin)"，當壓力大時血清素會降低(它的原料"色胺酸 tryptophan"被拿去合成壓力荷爾蒙)，當血清素降低你就會有強烈的慾望想吃碳水化合物來補充他。

當你一直處於壓力下會發生甚麼事呢?

營養不良和持續的壓力會導致你生病和脂肪堆積。精緻的加工食品，高碳水化合物食物對於賀爾蒙的平衡也和壓力一樣有相同的影響：造成血糖上升，進而導致胰島素釋放，長期下來細胞變得對胰島素不敏感並且造成脂肪堆積，飢餓賀爾蒙---生長激素和瘦素也變得混亂，使你的大腦接收不到要停止進食的訊號。之後就開始變得更糟，胰島素和皮質醇一起引起發炎，導致你的腹部脂肪增加，腹部的脂肪細胞會釋放出危險的發炎訊號，進一步激活下視丘---腦下垂體---腎上腺皮質軸(adrenal axis)。這整件過程就是一個健康的災難，你必須要採取一些行動來防止他發生。

Poliquin group提供了10個營養的建議來幫助你對抗壓力讓你感覺變好：

1.選擇天然、未經精緻加工的食物(whole food)，低糖、高蛋白飲食，並且不要吃精緻加工的垃圾食物，這能夠提高你處理壓力的能力，並且更容易減少脂肪。 2.選擇附有營養價值的食物，來降低因為胰島素和皮質醇造成的發炎反應，主要是一些含有抗氧化劑的植物，像是莓果類、綠色蔬菜、香料(洋蔥等)、堅果、巧克力和咖啡。 3.多吃優質蛋白質來對抗因為持續的壓力而升高的皮質醇所造成的肌肉損失。優質蛋白質被定義為具有至少10克的必需胺基酸，每餐吃這個量的蛋白質，會讓你更有飽足感，不會吃得太多。 4.某些胺基酸被拿來作為產生壓力荷爾蒙的原料而被耗盡，注意你飲食中的弱點(像是素食者往往缺乏牛磺酸，而肉類的所提供的酪胺酸可以幫助你有飽實感而不會吃太多東西。) 5.小心那些會讓你過敏的食物，常見的有小麥、牛奶、雞蛋、大豆、花生、貝類，壓力賀爾蒙會降低上皮細胞(epithelium)的組織屏障 (tissue barriers)，增加食物過敏的可能。 6.補充一些因為壓力而被消耗的營養素，幫助你降低對碳水化合物的渴望。這些包括鈣，鎂，鈉，鉻，維生素B，維生素C，鋅，硒，銅，錳等。

7.在食物的搭配方面可以吃一些有協同作用的食物，能夠幫助清除自由基造成的傷害，幫助對抗發炎反應。

8.吃，很多時候因為長時間沒吃東西，讓皮質醇越來越高，進食會重設你的賀爾蒙串聯(hormonal cascade)，改善你的身體生理時鐘。當你吃東西後，降低皮質醇是因為進食後允許瘦素增加來降低飢餓的感受。

9.如果平常你是低糖飲食的話，考慮在一周的幾天晚上吃一些天然、未經精緻加工的碳水化合物食物(whole food)，像是一些穀物、高澱粉的蔬菜，例如地瓜、青豆和一些塊莖植物，以改善低糖飲食的血清素水平。 10.吃一些富含營養的脂肪，例如omega-3脂肪酸、植物油、不飽和脂肪酸例如橄欖油、酪梨和一些含有維生素的動物性脂肪(魚油)。