飲食 | 不用餓肚子! 吃出健康好身材

太過嚴苛的控制飲食，最後往往會使體重（體脂肪）增加的更多，這主要原因是在嚴格控制飲食的期間，身體本身對熱量（能源）來源減少的保護機制被啟動，進而使身體細胞活動性降低以減少熱量（能源）的消耗，因而造成更低的生理代謝率。

縱然，在嚴格飲食控制一段時間後，體重會有明顯的下降。但是，我相信沒有人能夠也不可能長久地持續這樣的少量進食的飲食方法，終究會回覆到一般正常的飲食以獲得均衡的營養。一旦恢復一般的均衡的飲食後，由於在飲食控制那段期間，身體的基礎代謝率已經下降了許多，進而造成更多的熱量囤積，那也就是我們常聽到的『減肥，減肥，是越減越肥！』的原因了。相較於嚴格的控制飲食來達到體重控制，美國非常知名營養專家 Debra Waterhouse 提倡一天五餐的飲食方式來獲得苗條的身材。

通常當我們肚子餓了，最直接的反應行為就是會找東西填飽肚子，但是如果在30分鐘內沒有達到這個目的，體內的血糖值就會大量下降，甚至會讓你產生頭痛或脾氣暴躁等症狀，到最後你停下來手邊的工作去吃東西時，往往都會不由自主地過度飲食。然而，傾聽自己的飲食需求訊息並且適時適當的補充食物，就能夠迅速地達到體力充沛的狀態。因為適時適量的補充食物，便能夠控制食物的量而不會有過度飲食的困擾。

那究竟多少的量才算是適量呢？答案就在你的手掌中，以你的手掌大小作為食物的量器，一個手掌大小的食物量稱為一份，例如半個三明治、2∼3個小籠包、半個有夾心麵包等。當然，如果是生菜類的則是約三個手掌大的量，湯類則是一個普通大小碗的份量。

少量多餐

少量多餐的飲食方式能夠帶來身體更大更長久的益處。一般我們一天三餐的飲食方式容易造成不平衡的能量供給狀態，早餐與中餐以及中餐與晚餐之間的時間過長，並且往往在晚餐都有攝食過量的情形產生。

所以建議採用一天五餐的飲食方式，使你在做飲食控制的時候，能保持更加的精神狀態。但是請不會錯意了，並不是在正常的三餐之外又額外的加上兩餐的點心。而是例如下列的方式：早餐吃麥片，而於早中餐之間吃個水果與優格；中餐吃半個三明治，於中晚餐之間吃掉剩下的另一半三明治；晚餐則選擇適量如自己手掌大小的食物量既可如一小碗的麵或1至2個水煎包等。

一些飲食控制的迷思

目前最常聽到有人說要減肥就不要吃澱粉類的食物，以及不要吃任何包含脂肪的食物等，這種觀念是需要做修正的。例如，英國的一個醫學研究指出，當女性朋友的飲食中減少50％脂肪量的攝取時，便容易造成情緒低落、較具攻擊性以及容易動怒的現象產生。當然，研究中所指的是，不應減少攝取好的脂肪─多不飽和脂肪（通常存於植物性油與魚肉中）。

所以，最好防止過渡攝取脂肪的方法，就是停止嚴格的限制攝取脂肪。也就是適量的攝取脂肪（多不飽和脂肪），讓它的比例佔總熱量攝取的30％即可，再提醒一次以多不飽和脂肪為主，而這樣的量（30％）剛好能夠讓我們產生所需的能量，以及符合生理需求，但是不會讓我們有增加體重的困擾。澱粉是體內碳水化合物的聚合體，為多醣類必須透過分解後才能成為單醣類的葡萄糖，進而被人體所吸收運用，而葡萄糖是人體內最直接且最快速能量補充的燃料。所以完全限制醣類的攝取，將會形成人體能量迅速補充的危機。所以，一般的飲食中醣類應佔30～40％左右，而蛋白質的攝取也是應佔30～40％左右，可和醣類互為調整。